Comer sano es una prioridad para muchos estadounidenses, pero saber por dónde empezar y con qué alimentos puede ser un poco complicado. Una forma de aumentar el valor nutricional de sus comidas es conocer mejor los granos integrales y comprender por qué son importantes para tener un régimen de alimentación saludable para el corazón.
Como elementos clave de un régimen de alimentación beneficioso para el corazón, los cereales integrales como el sorgo, la avena y el arroz integral son fuentes ricas en fibra dietética, pueden mejorar los niveles de colesterol en la sangre y proporcionar nutrientes que ayudan al cuerpo a formar nuevas células, regular la tiroides y mantener un sistema inmunológico saludable.
Sin embargo, según una encuesta realizada por The Harris Poll en nombre de la American Heart Association, los adultos estadounidenses tienen menos conocimientos sobre los granos refinados frente a los integrales en comparación con otras categorías de alimentos como las frutas, las verduras y las proteínas. Además, cuando se les pidió que identificaran los granos integrales y los granos refinados, nos encontramos con que la mayoría de los adultos cree incorrectamente que el pan multigrano es un pan con granos integrales y solo el 17 % cree que el sorgo es un ejemplo de grano integral cuando, de hecho, es una opción nutritiva de grano integral.
Si está buscando probar más granos integrales, el sorgo es un ingrediente principal en estas recetas saludables para el corazón de panqueques con salsa de vainilla y arándanos, muffins streusel de frambuesa y salteado de sorgo con verduras de la huerta. Estos sabrosos platos pueden ser parte de un régimen de alimentación saludable en general, según lo recomendado por la iniciativa Healthy for Good de la American Heart Association, respaldada por Sorghum Checkoff.
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Muffins Streusel de Frambuesa
Photo Credit: BPT
Receta cortesía de la American Heart Association y Sorghum Checkoff
Porciones: 12 (1 muffin por porción)
Muffins:
- Aceite en aerosol antiadherente
- 1 1/2 tazas de harina de sorgo integral
- 1 cucharadita de canela molida
- 3/4 cucharadita de bicarbonato de sodio
- 3/4 taza de suero de leche descremada
- 1/3 taza de azúcar rubia bien compactada
- 3 claras de huevo grandes
- 1/4 taza de aceite de canola o de maíz
- 2 cucharaditas de ralladura de limón
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 taza de frambuesas sin azúcar frescas o congeladas, descongeladas si están congeladas
Streusel:
- 2 cucharadas de harina de sorgo integral
- 2 cucharadas de azúcar rubio
- 2 cucharadas de copos de avena de cocción rápida sin cocer
- 2 cucharadas de nueces pecanas picadas
- 2 cucharadas de margarina blanda de bajo contenido graso.
- 1/2 cucharadita de canela molida
Para hacer los muffins: Precalentar el horno a 400 °F. Rociar ligeramente un molde para muffins de 12 tazas con spray antiadherente para cocinar.
En un tazón grande, mezclar la harina de sorgo, la canela y el bicarbonato de sodio.
En un tazón mediano, batir el suero de leche, el azúcar moreno, las claras de huevo, el aceite, la ralladura de limón y la vainilla. Agregar la mezcla de harina hasta que la masa esté apenas humedecida y no quede harina sin mezclar. Colocar la masa en moldes para muffins. Cubrir cada muffin con frambuesas.
Para hacer el streusel: En un tazón pequeño, mezclar la harina de sorgo, el azúcar rubia, la avena, las nueces, la margarina y la canela para lograr una textura de migas gruesas. Espolvorear sobre los panecillos, empujando suavemente hacia la masa. Hornear durante 16 minutos o hasta que al insertar un palillo de madera en el centro, éste salga limpio. El USDA recomienda cocinar los platos que tengan huevo a 160 °F.
Colocar la bandeja en la rejilla para enfriar. Dejar reposar 5 minutos. Con cuidado transfiera los muffins a la rejilla. Dejar enfriar por completo, unos 20 minutos.
Sorgo Salteado con Vegetales de la Huerta
Photo Credit: BPT
Receta cortesía de la American Heart Association y Sorghum Checkoff
Porciones: 4 (1 1/2 tazas por porción)
- 1 taza de sorgo integral crudo
- 2 cucharaditas de aceite de sésamo tostado
- 2 dientes de ajo medianos, picados
- 1 cucharadita de raíz de jengibre, pelada y picada
- 1 taza de floretes de brócoli frescos o congelados, picados, si están congelados descongélelos
- 1 taza de tirabeques, cortados y partidos por la mitad
- 1/2 taza de tiras de zanahoria, cortadas en palitos
- 1/2 taza de pimiento rojo, cortado en cubitos
- 1/2 taza de champiñones, en rodajas finas
- 1/2 taza de edamame sin cáscara congelado, descongelado
- 2 huevos grandes
- 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio, cantidad dividida
- 1/2 taza de castañas de agua, enjuagadas y escurridas
- 1/4 taza de cebollas verdes, rebanadas en diagonal
Prepare el sorgo siguiendo las instrucciones del paquete, no le ponga la sal. Una vez cocido, extienda el sorgo en una capa uniforme sobre una bandeja para hornear con borde o una fuente para hornear de 13 por 9 por 2 pulgadas. Deje reposar de 5 a 10 minutos a temperatura ambiente. Refrigere, sin tapar, 20 minutos o hasta que se enfríe.
En una sartén antiadherente mediana a fuego medio, caliente el aceite, y asegúrese de cubrir el fondo. Cocine el ajo y la raíz de jengibre durante 30 segundos, revuelva con frecuencia. Aumente el fuego a medio-alto. Cocine el brócoli, los guisantes, las zanahorias, el pimiento, los champiñones y el edamame de 10 a 12 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas pero crujientes, revuelva con frecuencia.
En un tazón pequeño, con un tenedor, bata los huevos y 1 cucharada de salsa de soja.
Reduzca el fuego a bajo. Agregue las castañas de agua y el sorgo a la mezcla de verduras. Empuje la mezcla a los lados de la sartén. Vierta la mezcla de huevo en el centro de la sartén. Use una espátula de goma resistente al calor y revuelva de 1 a 2 minutos o hasta que esté parcialmente cocido.
Mezcle las verduras en el huevo parcialmente cocido. Cocine 1 minuto, o hasta que los huevos estén bien cocidos y el sorgo esté bien caliente, revuelva constantemente. El USDA recomienda cocinar los platos que tengan huevo a 160 °F.
Retirar del calor. Agregue la salsa de soja restante. Espolvoree con las cebollas verdes.
Panqueques con Salsa de Vainilla y Arándanos
Photo Credit: BPT
Receta cortesía de la American Heart Association y Sorghum Checkoff
Porciones: 4 (2 panqueques, 1/4 taza de salsa y 2 cucharadas de yogur por porción)
Salsa:
- 2 cucharadas de maicena
- 1/3 vaso de agua
- 1 taza de arándanos
- 1 cucharada de azúcar
- 1 1/2 cucharaditas de extracto de vainilla
Panqueques:
- 1/2 taza de copos de avena de cocción rápida
- 1/2 taza de harina de sorgo integral
- 1 1/2 cucharadas de azúcar rubia bien compactada
- 1 1/2 cucharaditas de polvo de hornear
- 1/2 cucharadita de canela molida
- 1/2 taza de leche descremada
- 1/2 taza de puré de manzana sin azúcar
- 1 huevo grande
- 1 cucharada de aceite de canola o de maíz
Cobertura:
1/2 taza de yogur griego natural descremado
Para hacer la salsa: Poner la maicena en una cacerola mediana. Agregar agua y revolver para disolver la maicena. Agregar los arándanos y el azúcar. Llevar a ebullición a fuego medio-alto. Hervir 1-2 minutos, o hasta que la salsa se espese un poco. Retirar del calor. Agregar la vainilla. Taparlo para mantener el calor. Reservar.
Para hacer los panqueques: En un tazón mediano, mezclar la avena, la harina de sorgo, el azúcar morena, el polvo de hornear y la canela.
En un tazón pequeño, batir la leche, el puré de manzana, el huevo y el aceite. Agregar la mezcla de harina hasta que la masa esté apenas humedecida y no quede harina sin mezclar.
Calentar la plancha antiadherente a fuego medio. Probar la temperatura rociando gotas de agua en la plancha. La plancha está lista cuando el agua se evapora rápidamente.
Verter 1/4 taza de masa para cada panqueque en la plancha. Cocinar de 2 a 3 minutos, o hasta que aparezcan pequeñas burbujas en la superficie y la parte de abajo esté dorada. Dar vuelta los panqueques. Cocinar de 1 a 2 minutos, o hasta que esté completamente cocido y tenga la base dorada. El USDA recomienda cocinar los platos que tengan huevo a 160 °F.
Colocar los panqueques en los platos. Verter la salsa sobre los panqueques. Cubrir cada porción con 2 cucharadas de yogur.
